Trening na wspomaganiu kontra naturalny. Kluczowe różnice w objętości i regeneracji, które musisz wdrożyć

Wchodząc do szatni dowolnej siłowni w naszym kraju, usłyszysz rozmowy o cyklach, środkach i dawkach. To normalna część tego sportu i nie ma sensu udawać, że jest inaczej. Jednak znacznie rzadziej słyszy się dyskusje o tym, jak zmienić samo podejście do przerzucania żelastwa po wejściu na „bombę”. Wielu facetów popełnia kardynalny błąd. Wchodzą na cykl, ale trenują dokładnie tak samo, jak wtedy, gdy byli naturalni. Albo w drugą stronę. Osoby naturalne próbują kopiować plany treningowe swoich idolów z Mr. Olympia, nie biorąc pod uwagę, że ich fizjologia działa na zupełnie innych zasadach. Zrozumienie różnic w treningu na wspomaganiu i bez niego to klucz do sukcesu. Farmakologia to potężne narzędzie, ale bez odpowiedniego bodźca mechanicznego, nawet najlepszy towar nie zbuduje imponującej sylwetki.

Musimy sobie coś wyjaśnić na start. Środki anaboliczne nie wykonują pracy za Ciebie. One jedynie pozwalają Ci pracować ciężej, dłużej i częściej. Jeśli Twoim planem jest wzięcie zastrzyku i leżenie na kanapie, to jedyne co urośnie, to ciśnienie krwi i woda pod skórą. Jeśli jednak jesteś gotów na ciężką harówkę, zapraszam do lektury. Dowiesz się, jak zmodyfikować swój plan, by wycisnąć z cyklu ostatnią kroplę potencjału.

Okno anaboliczne i częstotliwość treningu

Największa różnica leży w fizjologii syntezy białek. U osoby naturalnej, po solidnym treningu, synteza białek jest podwyższona przez około 24 do maksymalnie 48 godzin. Oznacza to, że po dwóch dniach mięsień wraca do stanu spoczynku i przestaje rosnąć. Dlatego dla naturala najlepszym rozwiązaniem jest trenowanie każdej partii dwa razy w tygodniu (np. system góra/dół lub Push Pull Legs), aby utrzymać ten sygnał wzrostu na stałym poziomie.

Sytuacja zmienia się diametralnie, gdy w żyłach płynie syntetyczny testosteron. Na cyklu poziom hormonów jest stabilnie wysoki przez całą dobę, 7 dni w tygodniu. Synteza białek jest podkręcona non stop. Oznacza to, że nie musisz „przypominać” mięśniom o rośnięciu tak często. To właśnie dlatego klasyczny „Bro Split”, czyli trenowanie jednej partii raz w tygodniu, działa tak dobrze u kulturystów na wspomaganiu. Możesz przyjść na siłownię, „zmasakrować” klatkę piersiową 20 seriami pod każdym kątem, a ona i tak będzie rosnąć przez kolejne dni dzięki farmakologicznemu wsparciu. Jako osoba na cyklu masz większą swobodę w doborze podziału treningowego, ale powrót do trenowania partii raz w tygodniu (ale bardzo brutalnie) często przynosi najlepsze efekty wizualne.

Objętość treningowa. Gdzie leży granica?

Objętość, czyli liczba serii pomnożona przez powtórzenia i ciężar, to główny motor napędowy hipertrofii. Osoba naturalna ma bardzo ograniczony limit objętości, którą może przyjąć, zanim wpadnie w stan przetrenowania. Zbyt duża ilość serii u naturala powoduje drastyczny wyrzut kortyzolu. Kortyzol to hormon stresu, który zjada Twoje mięśnie. Dlatego naturalni muszą trenować mądrze, krótko i treściwie.

Na wspomaganiu zasady gry się zmieniają. Środki anaboliczne działają jak tarcza przeciwko kortyzolowi. Blokują jego receptory w mięśniach. Dzięki temu możesz, a nawet powinieneś, drastycznie zwiększyć objętość treningową. Tam, gdzie natural wykona 10 lub 12 serii na plecy i musi iść do domu, Ty możesz wykonać 20 lub 25 serii i wciąż czerpać z tego korzyści. Twoim celem na cyklu jest dostarczenie maksymalnej ilości bodźców. Dodaj więcej ćwiczeń izolowanych. Zastosuj metody intensyfikacji, takie jak drop-sety czy serie łączone. Twój organizm wybaczy Ci to i przekuje ten wysiłek w nową tkankę.

Regeneracja. Mit nieśmiertelności

Istnieje powszechne przekonanie, że na bombie regenerujesz się w mgnieniu oka. Jest w tym sporo prawdy, ale jest też pułapka. Mięśnie faktycznie regenerują się błyskawicznie. Uszkodzenia strukturalne są naprawiane w tempie, o którym natural może tylko pomarzyć. Jednak Twój organizm to nie tylko mięśnie. To także Centralny Układ Nerwowy (CUN). Układ nerwowy nie posiada receptorów androgenowych w takim stopniu jak mięśnie. On męczy się tak samo, niezależnie od tego, co bierzesz.

Jeśli będziesz trenował do upadku mięśniowego na każdym treningu, codziennie, bez dni wolnych, w końcu „zajedziesz” układ nerwowy. Objawi się to brakiem chęci do treningu, problemami ze snem, drżeniem rąk czy rozdrażnieniem. Dlatego, mimo szybszej regeneracji mięśniowej, nadal potrzebujesz dni wolnych. Model 3 dni treningu i 1 dzień wolny lub 4 dni treningu i 1 dzień wolny jest optymalny. Pozwala to zregenerować się układowi nerwowemu, podczas gdy chemia w tle cały czas buduje Twoje mięśnie.

Niebezpieczeństwo dla stawów i ścięgien

To jest punkt, który wysyła najwięcej osób na przymusową przerwę lub stół operacyjny. Musisz to zapamiętać: mięśnie na cyklu rosną i zyskują siłę znacznie szybciej niż ścięgna, więzadła i stawy. Tkanka łączna jest słabo ukrwiona i potrzebuje miesięcy, by zaadaptować się do nowych obciążeń. Tymczasem Ty, po kilku tygodniach cyklu, czujesz, że możesz dołożyć 20 kg lub 30 kg w wyciskaniu. Mięsień to uniesie. Ścięgno może nie wytrzymać.

Dlatego trening na wspomaganiu wymaga pokory. Nie bij rekordów siłowych na każdym treningu. Skup się na „czuciu” mięśnia, a nie tylko na przenoszeniu ciężaru z punktu A do punktu B. Wykonuj powtórzenia w pełnym zakresie ruchu, kontroluj fazę negatywną (opuszczanie). To buduje mięśnie lepiej niż szarpanie wielkich ciężarów, a przy tym jest bezpieczniejsze dla Twoich stawów. Warto też wdrożyć suplementację kolagenem, witaminą C i MSM, a w przypadku cięższych cykli rozważyć peptydy wspierające regenerację tkanek, jak BPC-157, które są coraz popularniejsze w naszym kraju.

Intensywność i upadek mięśniowy

Ostatnia kluczowa różnica to podejście do upadku mięśniowego. Naturalni powinni często zostawiać 1 lub 2 powtórzenia w zapasie (RIR – Reps In Reserve), aby nie przepalić układu nerwowego i nie wywołać nadmiernego stresu metabolicznego. Na cyklu, granica ta jest przesunięta. Możesz i powinieneś częściej dochodzić do upadku mięśniowego, a nawet go przekraczać przy pomocy partnera treningowego.

Wymuszone powtórzenia, negatywy, czy techniki rest-pause to chleb powszedni dla kulturysty na bombie. Twoje ciało ma zasoby, by poradzić sobie z taką traumą dla tkanki. To właśnie te ostatnie, mordercze powtórzenia, kiedy ból jest nie do zniesienia, dają sygnał do wzrostu, który farmakologia może następnie zrealizować. Nie bój się bólu. Na cyklu ból to Twój przyjaciel, który informuje Cię, że wykonałeś dobrą robotę.

Podsumowując, wejście na drogę wspomagania farmakologicznego to zobowiązanie do cięższej pracy, a nie przepustka do lenistwa. Twoje ciało staje się maszyną o zwiększonej wydajności, ale to Ty jesteś operatorem tej maszyny. Jeśli będziesz operował nią delikatnie, nie wykorzystasz jej mocy. Jeśli przyciśniesz za mocno bez dbania o konserwację (stawy, CUN), maszyna się zepsuje. Znajdź złoty środek, trenuj mądrze, jedz dużo i ciesz się efektami, na które pracujesz.