Trening do upadku mięśniowego czy RIR (powtórzenia w rezerwie)? Co wybrać dla szybszych przyrostów?

Wchodzisz na siłownię i widzisz dwa typy ludzi. Pierwszy typ to „krzykacze” – każda seria kończy się walką o życie, grymasem bólu i rzucaniem hantlami. Drugi typ kończy serię w skupieniu, odkłada ciężar z lekkim zapasem sił i notuje coś w dzienniku. Kto z nich urośnie szybciej?

Przez lata wmawiano nam, że „ostatnie powtórzenie, którego nie możesz zrobić, jest tym najważniejszym”. Kultura No Pain, No Gain zakorzeniła się tak głęboko, że kończenie serii przed upadkiem wydaje się niektórym oszustwem. Jednak współczesna nauka o sporcie i badania nad hipertrofią rzucają na to zupełnie nowe światło. Okazuje się, że „zajeżdżanie się” na każdym treningu może być hamulcem, a nie gazem dla Twoich postępów.

Dziś rozstrzygniemy pojedynek: Upadek Mięśniowy (Failure) vs. RIR (Reps In Reserve).

Czym właściwie jest RIR i Upadek?

Zanim przejdziemy do konkretów, ustalmy definicje, żebyśmy mówili tym samym językiem:

• Upadek mięśniowy (Failure): Moment, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z zachowaniem poprawnej techniki, mimo najszczerszych chęci.
• RIR (Reps In Reserve): Szacowana liczba powtórzeń, którą mógłbyś jeszcze wykonać przed osiągnięciem upadku. RIR 2 oznacza, że kończysz serię, mając „paliwo” na jeszcze dwa ruchy.

Co mówią badania? Czy musisz cierpieć, żeby rosnąć?

Większość badań porównujących trening do upadku z treningiem blisko upadku (zostawiając 1-3 powtórzenia w zapasie) dochodzi do zaskakującego dla wielu wniosku: efekty w budowaniu masy mięśniowej są niemal identyczne.

Jak to możliwe? Kluczem jest koncepcja „efektywnych powtórzeń”. Kiedy wykonujesz serię, pierwsze powtórzenia są lekkie. Dopiero gdy zbliżasz się do końca, a prędkość sztangi spada, Twój układ nerwowy rekrutuje najwyżej progowe jednostki motoryczne (te, które sterują włóknami najbardziej podatnymi na wzrost). Dzieje się to zazwyczaj na około 3-5 powtórzeń przed upadkiem.

Dlaczego RIR 1-2 może być lepszym wyborem?

Skoro efekty są podobne, to dlaczego nie robić wszystkiego na maksa „dla pewności”? Tutaj wchodzi matematyka regeneracji. Trening to zarządzanie zasobami. Masz ograniczoną pulę energii do zregenerowania przed kolejną sesją.

1. Stosunek Stymulacji do Zmęczenia (SFR)

Trening do upadku drastycznie obciąża Twój Centralny Układ Nerwowy (CUN). Wyobraź sobie, że seria do RIR 2 daje Ci 95% możliwego wzrostu, ale kosztuje 70% Twoich zasobów regeneracyjnych. Seria do upadku daje Ci 100% wzrostu (tylko 5% więcej!), ale kosztuje 100% zasobów. Ten „koszt” jest nieproporcjonalnie wysoki w stosunku do zysku.

2. Objętość treningowa (Volume)

To kluczowy argument. Objętość (ciężar x powtórzenia x serie) jest jednym z głównych motorów napędowych hipertrofii. Spójrz na przykład:

• Scenariusz A (Upadek): W pierwszej serii wyciskasz 100 kg x 10 (do upadku). Jesteś tak zmęczony, że w drugiej robisz 6 powtórzeń, a w trzeciej ledwo 4. Łącznie: 20 powtórzeń.
• Scenariusz B (RIR 2): Robisz 100 kg x 8 (z zapasem). Nie „zajechałeś” układu nerwowego. W drugiej serii robisz znowu 8, w trzeciej też 8. Łącznie: 24 powtórzenia.

W scenariuszu z RIR wykonałeś większą pracę całkowitą, zachowując lepszą technikę i mniej obciążając stawy.

3. Częstotliwość treningowa

Trenując ciągle do upadku, potrzebujesz więcej dni na regenerację. Trenując z RIR 1-2, możesz trenować daną partię częściej (np. 2-3 razy w tygodniu), co w skali miesiąca daje znacznie więcej jednostek treningowych stymulujących wzrost.

Kiedy „Upadek” ma sens?

Nie chcę demonizować treningu do upadku. Ma on swoje miejsce, ale trzeba go traktować jak ostrą przyprawę – szczypta dodaje smaku, cała łyżka zepsuje zupę.

Możesz (a czasem powinieneś) trenować do upadku, gdy:

• Wykonujesz ćwiczenia izolowane (biceps, triceps, wznosy bokiem, maszyny). Tutaj zmęczenie ogólnoustrojowe jest małe, a ryzyko kontuzji minimalne.
• To ostatnia seria danego ćwiczenia. Skoro i tak kończysz ten ruch, nie musisz oszczędzać sił na kolejną serię.
• Jesteś osobą zaawansowaną i znasz swój organizm. Czasem trzeba sprawdzić, gdzie leży granica, aby móc potem trafnie oceniać RIR.

Pułapka dla początkujących: „Czy ja w ogóle mam RIR?”

Jest jeden problem z metodą RIR. Początkujący często myślą, że mają 2 powtórzenia w zapasie, podczas gdy w rzeczywistości mają ich jeszcze 10. To tzw. bariera psychiczna. Ból i pieczenie mięśni pojawiają się na długo przed rzeczywistym upadkiem mięśniowym.

Dlatego, jeśli dopiero zaczynasz, bezpieczne ćwiczenia (maszyny, hantle) warto czasem doprowadzić do momentu, w którym naprawdę nie możesz ruszyć ciężarem, aby „skalibrować” swoje odczucia. W przypadku przysiadów czy martwych ciągów – bądź ostrożny i zawsze zostawiaj zapas.