Trening do upadku mięśniowego czy RIR (powtórzenia w rezerwie)? Co wybrać dla szybszych przyrostów?

 

Wchodzisz na siłownię w poniedziałkowe popołudnie i od razu zauważasz dwa skrajnie różne podejścia do treningu. W strefie wolnych ciężarów jeden z ćwiczących walczy o życie pod sztangą, jego twarz robi się czerwona, a partner treningowy w ostatniej chwili ratuje go przed zgnieceniem klatki piersiowej. Obok stoi inny bywalec, który kończy serię w pełnym skupieniu, odkłada hantle z wyraźnym zapasem sił i spokojnie notuje wynik w aplikacji. Intuicja podpowiada Ci, że ten pierwszy trenuje ciężej, więc pewnie urośnie szybciej. Czy jednak na pewno tak jest?

 

Przez dekady kultura kulturystyczna karmiła nas hasłami typu „No Pain, No Gain”. Wmawiano nam, że jeśli po treningu nie czołgasz się do szatni, to zmarnowałeś czas. Jednak współczesna nauka o sporcie oraz fizjologia wysiłku rzucają zupełnie nowe światło na mechanizmy budowania mięśni. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że „zajeżdżanie się” na każdej sesji może być hamulcem, a nie akceleratorem Twoich postępów. Dziś przyjrzymy się odwiecznemu pojedynkowi: Upadek Mięśniowy kontra RIR, czyli mądre zarządzanie zmęczeniem.

 

Czym właściwie jest RIR i Upadek? Definicje bez tajemnic

 

Zanim przejdziemy do analizy skuteczności, musimy ustalić wspólny język. Wiele osób myli pojęcia lub stosuje je zamiennie, co prowadzi do błędów w planowaniu treningu.

 

Upadek mięśniowy (Failure) to moment, w którym nie jesteś w stanie wykonać ani jednego kolejnego powtórzenia w pełnym zakresie ruchu i z zachowaniem poprawnej techniki, mimo najszczerszych chęci i maksymalnego wysiłku woli. To ściana, której nie przebijesz bez pomocy z zewnątrz lub łamania techniki.

 

RIR (Reps In Reserve) to liczba powtórzeń, którą „zostawiasz w baku”. Jeśli kończysz serię wyciskania, czując, że przy maksymalnym wysiłku wypchnąłbyś sztangę jeszcze dwa razy, Twój RIR wynosi 2. To narzędzie precyzji, które pozwala trenować ciężko, ale nie destrukcyjnie.

 

 

Co mówią badania? Czy musisz cierpieć, żeby rosnąć?

 

Większość badań porównujących trening do upadku z treningiem blisko upadku dochodzi do wniosku, który dla starej gwardii kulturystów jest szokujący. Efekty hipertroficzne, czyli przyrost czystej tkanki mięśniowej, są niemal identyczne w obu grupach. Kluczem do zrozumienia tego fenomenu jest koncepcja „powtórzeń efektywnych”.

 

Wyobraź sobie serię 10 powtórzeń. Pierwsze 5 ruchów jest lekkich i służy głównie wstępnemu zmęczeniu włókien. Dopiero gdy sztanga zaczyna zwalniać, a Ty musisz włożyć w ruch więcej siły, Twój układ nerwowy rekrutuje tak zwane wysokoprogowe jednostki motoryczne. To one sterują włóknami mięśniowymi najbardziej podatnymi na wzrost. Dzieje się to zazwyczaj na około 3 do 4 powtórzeń przed upadkiem.

 

Jeśli zatrzymasz się na RIR 1 lub RIR 2, i tak „zaliczasz” większość tych kluczowych, stymulujących powtórzeń. Ostatnie, mordercze powtórzenie do upadku dokłada jedynie minimalną cegiełkę do stymulacji wzrostu, ale generuje nieproporcjonalnie dużą lawinę zmęczenia systemowego. To trochę jak praca po godzinach za darmo. Robisz więcej, męczysz się bardziej, ale wypłata (przyrosty) pozostaje bez zmian.

 

Matematyka regeneracji. Dlaczego mniej znaczy więcej?

 

Skoro efekty są podobne, to dlaczego nie robić wszystkiego na maksa „dla pewności”? Tutaj wchodzi w grę zarządzanie zasobami Twojego organizmu. Trening to bodziec, ale wzrost następuje podczas odpoczynku. Masz ograniczoną pulę energii do zregenerowania przed kolejną wizytą na siłowni.

 

Trening do upadku drastycznie obciąża Twój Centralny Układ Nerwowy (CUN). Wyobraź sobie, że seria zakończona z zapasem 2 powtórzeń daje Ci 95% możliwego wzrostu, ale kosztuje tylko 70% Twoich zasobów regeneracyjnych. Seria do upadku daje Ci 100% wzrostu, ale kosztuje 100% zasobów. Ten koszt jest nieopłacalny w dłuższej perspektywie.

 

Argument objętości treningowej

 

Objętość, czyli iloczyn serii, powtórzeń i ciężaru, jest jednym z głównych motorów napędowych hipertrofii. Spójrzmy na prosty przykład matematyczny:

 

• Scenariusz A (Upadek): W pierwszej serii wyciskasz 100 kg x 10 razy do odcięcia. Jesteś tak zmęczony, że w drugiej robisz ledwo 6 powtórzeń, a w trzeciej walczysz o 4. Łącznie wykonałeś 20 powtórzeń.
• Scenariusz B (RIR 2): Robisz 100 kg x 8 razy, zachowując zapas. Nie zajechałeś układu nerwowego. W drugiej serii robisz znowu 8, w trzeciej też 8. Łącznie wykonałeś 24 powtórzenia.

 

W scenariuszu z zachowaniem rezerwy wykonałeś większą pracę całkowitą, zachowując przy tym lepszą technikę i mniej obciążając stawy. To właśnie suma podniesionych kilogramów w skali tygodnia i miesiąca buduje Twoją sylwetkę, a nie pojedynczy zryw bohaterstwa.

 

Kiedy „Upadek” ma sens i warto go stosować?

 

Nie chcę demonizować treningu do upadku. Jako narzędzie treningowe ma on swoje miejsce w planie, ale trzeba go traktować jak bardzo ostrą przyprawę w kuchni. Szczypta dodaje charakteru, ale cała łyżka sprawi, że danie będzie niejadalne.

 

Możesz bezpiecznie trenować do upadku w ćwiczeniach izolowanych. Kiedy robisz uginanie ramion ze sztangielkami, prostowanie nóg na maszynie czy wznosy bokiem, zmęczenie ogólnoustrojowe jest niewielkie. Ryzyko, że sztanga spadnie Ci na głowę lub uszkodzisz kręgosłup, jest praktycznie zerowe. W takich ruchach „dobicie” mięśnia do końca może dać świetny impuls metaboliczny.

 

Natomiast w bojach wielostawowych, takich jak martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie żołnierskie, unikanie upadku jest kwestią bezpieczeństwa i rozsądku. Gdy technika siada przy dużym ciężarze, ryzyko kontuzji rośnie lawinowo. A kontuzja to przymusowa przerwa od treningów, co oznacza zero przyrostów.

 

Pułapka dla początkujących. Czy na pewno masz zapas?

 

Metoda RIR ma jedną wadę, jest subiektywna. Początkujący adepci siłowni często myślą, że mają jeszcze 2 powtórzenia w zapasie, podczas gdy w rzeczywistości mają ich jeszcze 10. Dzieje się tak z powodu bariery psychicznej. Ból i pieczenie mięśni pojawiają się na długo przed rzeczywistym wyczerpaniem możliwości fizycznych.

 

Dlatego, jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę, warto raz na jakiś czas (na przykład w ostatniej serii bezpiecznego ćwiczenia na maszynie) sprawdzić, gdzie leży Twoja prawdziwa granica. Doprowadź serię do momentu, w którym ciężar ani drgnie. To pozwoli Ci skalibrować swoje odczucia i w przyszłości trafniej oceniać, czy RIR 2 to faktycznie dwa powtórzenia, czy może jednak pięć.

 

Jak ocenić RIR w praktyce? Patrz na prędkość sztangi

 

Najlepszym wskaźnikiem zbliżania się do upadku jest prędkość ruchu. W pierwszych powtórzeniach ciężar porusza się szybko i dynamicznie. Z każdym kolejnym ruchem prędkość spada. Moment, w którym faza koncentryczna (podnoszenie) wyraźnie zwalnia i zaczyna przypominać walkę w zwolnionym tempie, to znak, że wkraczasz w strefę RIR 2 lub 1. Jeśli ruch staje się ekstremalnie powolny (tzw. grinding), prawdopodobnie osiągnąłeś RIR 0.