Czy kondycja fizyczna może być niezdrowa? Czyli gdzie leży granica między zdrowiem a przesadą.

Pytanie, czy dbanie o kondycję fizyczną jest niezdrowe, brzmi jak paradoks. W końcu ruch jest powszechnie uznawany za jeden z najważniejszych filarów zdrowego i długiego życia. Jednak prawda jest taka, że choć sama kondycja fizyczna jest bezdyskusyjnie zdrowa, to sposób, w jaki ją uprawiamy, może nieść ze sobą pewne ryzyka.

Przeanalizujmy, co nauka mówi o ogromnych korzyściach płynących z ruchu i gdzie pojawiają się pułapki, których należy unikać.

Zdecydowanie nie, kondycja fizyczna to najlepsza inwestycja

Dla zdecydowanej większości osób korzyści płynące z aktywności fizycznej znacznie przewyższają wszelkie potencjalne ryzyka. Badania naukowe są w tej kwestii wyjątkowo zgodne: regularny ruch jest jednym z najważniejszych działań, jakie ludzie w każdym wieku mogą podjąć, aby poprawić swoje zdrowie.

Oto, dlaczego utrzymywanie kondycji jest zdrowe:

1. Tarcza chroniąca przed chorobami cywilizacyjnymi

Aktywność fizyczna działa jak potężny środek zapobiegawczy, pomagając w walce z najpoważniejszymi schorzeniami.

• Dłuższe życie: Osoby aktywne fizycznie mają około 33% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu do osób nieaktywnych. Co więcej, największy zysk zdrowotny osiąga się, przechodząc od całkowitej bierności do choćby niewielkiej aktywności fizycznej.
• Wsparcie serca i układu krążenia: Ruch obniża ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych i zmniejsza prawdopodobieństwo udaru. Aktywność oporowa (wzmacniająca mięśnie) również obniża ryzyko chorób serca i poprawia czynniki ryzyka, takie jak ciśnienie krwi.
• Profilaktyka raka: Regularna aktywność zmniejsza ryzyko rozwoju aż ośmiu rodzajów nowotworów (w tym raka piersi, okrężnicy, płuca i nerek).
• Metabolizm i masa ciała: Ćwiczenia poprawiają metabolizm glukozy i znacznie obniżają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

2. Dobre samopoczucie i sprawny mózg

Korzyści nie dotyczą tylko ciała; aktywność fizyczna ma natychmiastowy i długotrwały wpływ na umysł.

• Natychmiastowa poprawa nastroju: Już jeden trening może zwiększyć poziom przekaźników nerwowych, takich jak dopamina i serotonina, co skutkuje lepszym nastrojem i zmniejszeniem uczucia lęku.
• Ochrona poznawcza: Aktywność fizyczna chroni mózg, zwiększając objętość kluczowych struktur, takich jak hipokamp (odpowiedzialny za pamięć). Można o tym myśleć jak o „super doładowanym planie oszczędnościowym dla mózgu”, który chroni przed demencją i naturalnym spadkiem funkcji poznawczych związanym z wiekiem.
• Lepszy sen: Regularna umiarkowana do intensywnej aktywność pomaga szybciej zasypiać, zwiększa jakość snu głębokiego i redukuje senność w ciągu dnia.

Pułapki: Kiedy kondycja fizyczna staje się ryzykowna?

Choć ruch jest lekiem, jak każdy środek, wymaga odpowiedniego dawkowania. Aktywność fizyczna staje się niezdrowa głównie wtedy, gdy ignoruje się zasady bezpieczeństwa, stopniowania obciążeń lub sygnały ostrzegawcze organizmu.

1. Kontuzje i urazy

Najczęstszym problemem związanym z ruchem są urazy układu mięśniowo-szkieletowego. Ryzyko kontuzji jest bezpośrednio związane ze stopniem przeciążenia, czyli różnicą między Twoim obecnym a nowym, nagle zwiększonym poziomem aktywności.

• Zbyt szybki start: Nagłe i intensywne rozpoczęcie treningów przez osoby nieaktywne fizycznie znacząco zwiększa ryzyko urazu. Osoba, która biega regularnie 10 kilometrów tygodniowo, ma niższe ryzyko kontuzji niż ta, która nagle zwiększy dystans do 40 kilometrów.
• Brak sprawności: Osoby, które mają niższą sprawność fizyczną, są bardziej narażone na kontuzje podczas wykonywania tej samej aktywności co osoby bardziej sprawne.

2. Zagrożenia sercowe u nieaktywnych

Zdarzenia sercowe, takie jak zawał, są rzadkie podczas aktywności fizycznej. Jednakże ryzyko gwałtownie wzrasta, gdy dorosły, który zazwyczaj jest nieaktywny, nagle podejmuje aktywność o dużej intensywności, na przykład intensywne odśnieżanie. Właśnie dlatego osoby nieaktywne powinny zaczynać powoli, wybierając umiarkowaną intensywność.

3. Ryzyko wynikające ze złych praktyk (np. suplementacja)

W dążeniu do szybkiej poprawy kondycji ludzie często sięgają po rozwiązania, które są dalekie od zdrowia:

• Suplementy niosące ryzyko: Choć odpowiednie odżywianie jest kluczowe dla zdrowia, wielu sportowców i osób aktywnych szuka łatwych rozwiązań w suplementach diety. Problem polega na tym, że organy nadzorujące (takie jak amerykańska Agencja Żywności i Leków, która jest często przywoływana w źródłach) nie oceniają suplementów pod kątem bezpieczeństwa ani skuteczności, zanim trafią one do sprzedaży.
• Zanieczyszczenie i skutki zdrowotne: Istnieje ryzyko, że suplementy mogą być zanieczyszczone niewłaściwymi, a nawet niebezpiecznymi składnikami, w tym sterydami, stymulantami lub innymi niedozwolonymi substancjami. Spożycie takich ukrytych, niebezpiecznych substancji wiąże się z realnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak uszkodzenie wątroby, udar, niewydolność nerek lub zator płucny.
• Nawet „zdrowe” przekraczanie dawek: Nadmierne spożycie nawet witamin i minerałów (takich jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach) może być szkodliwe. Z tego powodu zaleca się, aby potrzeby żywieniowe zaspokajać przede wszystkim zróżnicowaną dietą, a nie suplementami.

Jak uprawiać zdrowy ruch? Cztery proste zasady

Jeśli kondycja ma służyć zdrowiu, a nie przynosić kontuzje, należy przestrzegać podstawowych zasad bezpieczeństwa:

1. Stopniowanie obciążeń (Zacznij nisko i idź powoli): Osoby nieaktywne powinny stopniowo zwiększać częstotliwość i czas trwania aktywności. Wszelkie przyrosty intensywności czy objętości treningowej powinny być niewielkie i komfortowe.
2. Ruszaj się więcej, siedź mniej: Pamiętaj, że jakaś aktywność jest lepsza niż żadna. Korzyści zdrowotne zaczynają się kumulować natychmiast po rozpoczęciu ruchu. Nawet krótki wysiłek, na przykład wejście po schodach, wlicza się do całkowitej aktywności.
3. Różnorodność i adekwatność: Wybieraj rodzaje aktywności odpowiednie do Twojego obecnego poziomu sprawności i celów. Wykonywanie różnych rodzajów ćwiczeń (np. wydolnościowych i wzmacniających mięśnie) pomaga zmniejszyć ryzyko urazów przeciążeniowych.
4. Konsultacje lekarskie: Jeśli masz objawy chorób przewlekłych (np. bóle w klatce piersiowej, zawroty głowy, bóle stawów) lub zdiagnozowane schorzenia (np. cukrzyca, nadciśnienie, zapalenie stawów), koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą od aktywności fizycznej. Pomoże to dostosować plan treningowy do Twoich możliwości i stanu zdrowia.

Podsumowując: Kondycja fizyczna i ruch to jedne z najpotężniejszych narzędzi, jakie masz do dyspozycji, aby żyć dłużej, sprawniej i szczęśliwiej. Jeśli jednak podejmujesz aktywność z rozsądkiem, stopniowo i dbając o odpowiednie odżywianie, nie musisz obawiać się, że jest ona niezdrowa. Ryzyko, choć istnieje, najczęściej jest związane z błędami w jej planowaniu, a nie z samym faktem ruchu.