Wiele osób zaczyna ćwiczyć z nadzieją na zrzucenie zbędnych kilogramów. Kiedy po kilku tygodniach stają na wadze i widzą… wzrost, pojawia się frustracja i chęć rezygnacji. Czy to oznacza, że kondycja fizyczna sprzyja tyciu?

Zdecydowanie nie! To, co widzisz na wadze, to tylko liczba, która rzadko opowiada całą historię Twojego ciała. Przybieranie na wadze podczas regularnych ćwiczeń jest często oznaką, że Twoje ciało przechodzi głęboką, pozytywną transformację.

Oto, dlaczego Twoja waga może tymczasowo wzrosnąć lub utrzymać się na tym samym poziomie, mimo że ćwiczysz, oraz dlaczego jest to często świetna wiadomość dla Twojego zdrowia.

1. Waga to nie tylko tłuszcz: Zmiana składu ciała

Kiedy mówimy o masie ciała, musimy pamiętać, że składa się ona z kilku elementów, w tym mięśni, tkanki tłuszczowej, kości i wody. Aktywność fizyczna rzadko prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej, zazwyczaj jest wręcz odwrotnie, ale powoduje zmianę proporcji w Twoim ciele:

A. Wzrost masy mięśniowej

Treningi wzmacniające mięśnie, takie jak ćwiczenia oporowe (z ciężarami lub masą własnego ciała), budują beztłuszczową masę ciała. Mięśnie są z natury bardziej gęste niż tłuszcz. Oznacza to, że jeśli jesteś w zdrowej wadze i Twoim celem jest budowanie mięśni, możesz przybrać na wadze, ponieważ większa masa mięśniowa waży więcej. Aktywność fizyczna (w tym ćwiczenia wzmacniające mięśnie) pomaga również zachować masę mięśniową w trakcie odchudzania.

B. Więcej wody w mięśniach

Mięśnie intensywnie pracujące potrzebują więcej paliwa i wody do regeneracji.

1. Glikogen i woda: Węglowodany, które spożywasz, są magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Każdy gram glikogenu przyciąga do siebie aż trzy gramy wody. Kiedy rozpoczynasz intensywne treningi (zwłaszcza treningi oporowe), zwiększa się magazynowanie glikogenu, co wiąże się z większą retencją wody i może spowodować początkowy, tymczasowy wzrost masy ciała.
2. Stan zapalny (mikrourazy): Początkowe ćwiczenia, zwłaszcza gdy są intensywne, powodują mikrourazy włókien mięśniowych, co jest naturalnym elementem prowadzącym do ich wzmocnienia. Proces naprawy wymaga zwiększonego przepływu krwi i tymczasowego zatrzymania wody (obrzęku) w uszkodzonych tkankach, co również wpływa na odczyt na wadze.

2. Kondycja fizyczna a kontrola wagi

Głównym celem ćwiczeń fizycznych i kondycji jest wspieranie zdrowia, a niekoniecznie tylko szybka utrata wagi. Badania jasno pokazują, że aktywność fizyczna jest kluczowym czynnikiem w zarządzaniu masą ciała.

• Zapobieganie przyrostowi wagi: Regularny ruch pomaga zapobiegać nadmiernemu przyrostowi masy ciała i zmniejsza ryzyko zachorowania na otyłość.
• Utrzymanie utraconej wagi: Ćwiczenia są szczególnie istotne dla osób, które chcą utrzymać znaczną utratę wagi.
• Poprawa metabolizmu: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie (trening oporowy) poprawiają metabolizm glukozy, co jest korzystne dla kontroli wagi i zmniejszania ryzyka cukrzycy.

3. Dlaczego możesz tyć (mimo wysiłku)? Kluczowa rola odżywiania

Jeśli rzeczywiście zwiększasz masę ciała kosztem tłuszczu, najczęściej winowajcą jest bilans energetyczny (kalorie), a nie samo ćwiczenie:

• Nadmiar kalorii: Kondycja fizyczna wymaga uwzględnienia również odpowiedniej diety. Jeśli ćwiczysz, ale jednocześnie spożywasz kalorie w nadmiarze (na przykład nagradzając się zbyt dużymi porcjami lub niezdrowymi przekąskami po treningu), może to doprowadzić do przyrostu wagi.
• Tłuszcze jako paliwo: Zbyt duża ilość tłuszczów w diecie może przyczynić się do spożycia energii przekraczającego Twoje potrzeby, prowadząc do przyrostu masy ciała. Warto pamiętać, że jeśli celujesz w budowanie mięśni, możesz potrzebować dodatkowych kalorii (od 500 do 1000 dziennie) jako „paliwa” do budowania nowej tkanki mięśniowej.
• Głód po treningu: W pierwszym tygodniu ćwiczeń możesz doświadczyć spadku apetytu, mimo że ciało zużywa więcej energii na naprawę mięśni. Jednak to uczucie może się zmienić w miarę upływu czasu.

4. Ważniejsza jest kondycja niż waga

Najważniejszą informacją jest to, że korzyści zdrowotne płynące z aktywności fizycznej są ogólnie niezależne od masy ciała. Niezależnie od tego, czy Twoja waga pozostaje stabilna, czy też rośnie z powodu przyrostu mięśni:

• Mniejsze ryzyko śmierci: Aktywni fizycznie ludzie w każdej wadze (normalnej, z nadwagą, czy otyłością) mają niższe ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn w porównaniu do osób nieaktywnych.
• Ochrona przed chorobami: Ćwiczenia pomagają redukować ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy typu 2 oraz wielu rodzajów raka, niezależnie od tego, co pokazuje waga.

Podsumowując: Jeżeli przybierasz na wadze podczas treningów, najpierw zastanów się, czy nie zyskujesz cennej masy mięśniowej (która jest gęstsza i zdrowsza) oraz czy nie jest to chwilowy wzrost związany z retencją wody podczas regeneracji mięśni. Dopóki dostosowujesz dietę do swoich celów i jesteś konsekwentny w ćwiczeniach, to Twój wysiłek przynosi ogromne korzyści, nawet jeśli waga nie spada natychmiast. Skup się na tym, jak się czujesz, jak poprawia się Twoja siła, wytrzymałość i energia, a nie wyłącznie na cyfrach na wyświetlaczu.