Aktywność fizyczna i ćwiczenia fizyczne to kluczowe elementy osiągania i utrzymania ogólnej sprawności fizycznej (kondycji).
Mówiąc najprościej, ćwiczenia fizyczne to zaplanowana, zorganizowana i powtarzalna aktywność, której celem jest poprawa zdrowia lub sprawności.
Co to jest sprawność fizyczna, którą budują ćwiczenia?
Sprawność fizyczna to stan zdrowia i dobrego samopoczucia. To zdolność do wykonywania codziennych czynności i podejmowania aktywności fizycznej bez ograniczeń, bólu i nadmiernego zmęczenia. Dla osiągnięcia sprawności kluczowe jest posiadanie wystarczającej ruchomości, siły, wytrzymałości i równowagi.
Sprawność tę można osiągnąć i poprawić dzięki różnym rodzajom ćwiczeń.
Główne Rodzaje Ćwiczeń Wzmacniających Kondycję
Ćwiczenia budujące sprawność koncentrują się na kilku podstawowych obszarach:
1. Aktywność Wydolnościowa (Tlenowa)
Polega na rytmicznym poruszaniu dużymi mięśniami ciała przez dłuższy czas. Działania te powodują, że serce bije szybciej, a oddech się zwiększa, poprawiając sprawność sercowo-oddechową.
- Przykłady: Szybki spacer, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, taniec.
- Intensywność: W zależności od wysiłku, aktywność ta może być umiarkowana (np. szybki marsz, podczas którego można rozmawiać, ale nie śpiewać) lub intensywna (np. jogging, podczas którego trudno jest powiedzieć więcej niż kilka słów bez złapania oddechu).
- Zalecenia: Aby osiągnąć znaczące korzyści zdrowotne, dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności (lub 75 do 150 minut aktywności intensywnej). Nawet krótki wysiłek, na przykład wejście po kilku piętrach schodów, wlicza się do łącznej ilości aktywności.
2. Ćwiczenia Wzmacniające Mięśnie (Trening Oporowy)
To rodzaj aktywności, który zmusza mięśnie do pracy przeciwko przyłożonej sile lub ciężarowi, prowadząc do wzrostu ich siły i masy.
- Przykłady: Podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z użyciem własnej masy ciała (takie jak pompki, przysiady), używanie taśm oporowych. Pewne formy jogi również wzmacniają mięśnie.
- Zalecenia: Dorośli powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, angażując wszystkie główne grupy mięśni, co najmniej 2 lub więcej dni w tygodniu.
- Działanie: Ćwiczenia te poprawiają funkcje fizyczne, pomagają w utrzymaniu zdrowej masy ciała i obniżają ciśnienie krwi. Mogą też zwiększać gęstość kości.
3. Aktywność Równoważna i Wieloskładnikowa
Dla starszych dorosłych, oraz jako element ogólnej sprawności, ważne są ćwiczenia poprawiające zdolność do utrzymania stabilności (równowagi) w ruchu lub spoczynku.
- Przykłady: Chodzenie do tyłu, stanie na jednej nodze, a także ćwiczenia wieloskładnikowe (łączące równowagę, siłę i aktywność wydolnościową), takie jak taniec towarzyski lub tai chi.
Korzyści Płynące z Regularnych Ćwiczeń
Regularna aktywność fizyczna jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie ludzie mogą zrobić, aby poprawić swoje zdrowie. Korzyści pojawiają się natychmiast, a także narastają w czasie:
- Zdrowie Ciała i Profilaktyka Chorób: Regularna aktywność zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci. Pomaga zapobiegać i kontrolować choroby przewlekłe, takie jak choroba serca, udar, cukrzyca typu 2, nadciśnienie oraz wiele rodzajów raka (w tym pęcherza, piersi, okrężnicy, płuc i żołądka).
- Zdrowie Mózgu i Umysłu: Ćwiczenia mają natychmiastowe pozytywne działanie na mózg. Zwiększają poziom neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, co poprawia nastrój i koncentrację. Regularne ćwiczenia:
- Obniżają ryzyko lęku i depresji.
- Poprawiają pamięć i funkcje poznawcze.
- Chronią mózg przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak demencja, w tym choroba Alzheimera.
- Lepszy Sen: Aktywność fizyczna poprawia jakość snu.
- Siła i Sprawność Funkcjonalna: Ćwiczenia pomagają dorosłym łatwiej wykonywać codzienne zadania, takie jak wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów. U starszych dorosłych aktywność redukuje ryzyko upadków i urazów związanych z upadkami.
Uwaga na Intensywność i Bezpieczeństwo
- Stopniowe Wzrosty: Osoby, które są nieaktywne, powinny zaczynać powoli i stopniowo zwiększać częstotliwość i czas trwania ćwiczeń, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Dieta: Aby zmaksymalizować efekty ćwiczeń (np. budowanie mięśni), oprócz samego treningu ważna jest odpowiednia dieta. Węglowodany są głównym źródłem energii dla większości aktywności, a białko jest niezbędne do budowania i naprawy mięśni.
- Nawodnienie: Podczas ćwiczeń tracimy płyny przez pot, dlatego konieczne jest ich regularne uzupełnianie, aby uniknąć odwodnienia, które pogarsza wydolność.