Dieta na wysoki testosteron. Co wrzucić na talerz, by naturalnie wspierać męską gospodarkę hormonalną?

 

Testosteron to słowo klucz w każdej męskiej szatni. Kojarzy się z siłą, pewnością siebie, gęstym zarostem i oczywiście pękatymi mięśniami. Nic dziwnego, że faceci są w stanie wydać fortunę na dziwne tabletki z korzeni egzotycznych roślin, które rzekomo mają wystrzelić ich hormony w kosmos. Często jednak ci sami ludzie zapominają o fundamencie, jakim jest to, co ląduje na ich talerzu trzy lub cztery razy dziennie.

 

Jako trener często widzę paradoks. Chłopak łyka „boostery testosteronu”, a na obiad je odgrzewaną pizzę lub kanapki z najtańszą wędliną. To tak, jakbyś lał paliwo rakietowe do starego, zardzewiałego samochodu. Twój układ hormonalny to skomplikowana fabryka. Żeby wyprodukować testosteron, fabryka ta potrzebuje konkretnych surowców. Jeśli ich nie dostarczysz, produkcja stanie, niezależnie od tego, jak ciężko trenujesz. Dziś zabieram Cię na zakupy. Pokażę Ci produkty, które muszą znaleźć się w Twojej lodówce, jeśli chcesz naturalnie wspierać swoją męskość i budować sylwetkę gladiatora.

 

 

Tłuszcze to Twoi przyjaciele, nie wrogowie

 

Przez lata wmawiano nam, że tłuszcz tuczy i zatyka żyły. Oczywiście nadmiar kalorii tuczy, ale zdrowe tłuszcze są niezbędne dla każdego mężczyzny. Jeśli obetniesz tłuszcze w diecie do zera, Twój poziom testosteronu poleci w dół na łeb, na szyję. Organizm po prostu nie będzie miał z czego go wyprodukować.

 

1. Jajka (Całe, nie same białka!)

 

Kulturyści starej daty wyrzucali żółtka, bojąc się tłuszczu. To był błąd. Żółtko jaja to naturalna multiwitamina. Zawiera cholesterol frakcji HDL, który jest prekursorem testosteronu. Dodatkowo znajdziesz tam witaminę D3 oraz zdrowe kwasy tłuszczowe. Jajka są tanie, łatwe w przygotowaniu i mają wzorowy profil aminokwasów. Jajecznica na maśle lub miękko gotowane jajka to śniadanie mistrzów.

 

2. Awokado

 

To zielony owoc, który w większości składa się z tłuszczu. Są to jednak tłuszcze jednonienasycone, które świetnie wpływają na układ sercowo naczyniowy i hormonalny. Awokado pomaga też wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach z innych posiłków. Dodaj pół awokado do sałatki lub połóż plastry na kanapce z pełnoziarnistego chleba.

 

3. Oliwa z oliwek (Extra Virgin)

 

Płynne złoto z południa Europy. Badania pokazują, że regularne spożywanie oliwy z oliwek może pomagać komórkom Leydiga (tym w jądrach, które produkują hormony) w wydajniejszej pracy. Pamiętaj tylko, by używać jej na zimno, na przykład polewając warzywa, ponieważ wysoka temperatura może zniszczyć jej cenne właściwości.

 

Minerały męskości. Cynk i Magnez

 

Nawet najlepsza maszyna nie ruszy bez smaru. W przypadku Twojego organizmu tym smarem są mikroskładniki. Dwa z nich odgrywają kluczową rolę w gospodarce hormonalnej.

 

4. Wołowina i Czerwone Mięso

 

Dobrej jakości stek lub chudy tatar to bomba cynkowa. Cynk jest minerałem absolutnie kluczowym dla produkcji testosteronu. Niedobór cynku to prosta droga do spadku libido i gorszej regeneracji. Co więcej, czerwone mięso to naturalne źródło kreatyny oraz karnityny. Oczywiście nie musisz jeść steków codziennie, ale dwa razy w tygodniu warto wrzucić je na ruszt.

 

5. Pestki dyni

 

Szukasz przekąski do filmu? Zapomnij o chipsach. Pestki dyni to jedno z najlepszych roślinnych źródeł cynku oraz magnezu. Magnez pomaga w regeneracji układu nerwowego i poprawia jakość snu, a to właśnie podczas głębokiego snu wyrzut testosteronu jest największy. Garść pestek dziennie załatwia sprawę.

 

Witamina D3. Słońce w tabletce

 

Większość Polaków ma niedobór witaminy D3, zwłaszcza w okresie jesienno zimowym. To ogromny problem, ponieważ witamina D w rzeczywistości działa w organizmie bardziej jak prohormon niż zwykła witamina. Istnieje bezpośrednia korelacja. Niski poziom witaminy D we krwi bardzo często oznacza niski poziom testosteronu.

 

6. Tłuste ryby morskie

 

Łosoś, makrela czy śledź. Te ryby dostarczą Ci nie tylko witaminy D, ale także kwasów Omega 3. Kwasy te działają przeciwzapalnie. Mniejszy stan zapalny w organizmie po ciężkim treningu oznacza szybszą regenerację i lepsze środowisko do wzrostu mięśni. Staraj się jeść rybę przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu.

 

Warzywa Krzyżowe. Naturalna tarcza

 

Mówiąc o hormonach, musimy wspomnieć o drugiej stronie medalu, czyli o estrogenach. Mężczyźni też je mają, ale ich nadmiar nie sprzyja budowaniu suchej masy mięśniowej.

 

7. Brokuły i Kalafior

 

Te warzywa zawierają związki (takie jak indol 3 karbinol), które pomagają organizmowi usuwać nadmiar „złych” estrogenów. Działają jak naturalny filtr, który dba o to, by proporcja testosteronu do estrogenu była na właściwym, męskim poziomie. Nie rozgotowuj ich na papkę. Najwięcej wartości mają, gdy są lekko chrupiące (al dente).

 

 

Styl życia to też dieta (dla głowy)

 

Na koniec muszę wspomnieć o czynniku, którego nie kupisz w sklepie spożywczym. To kortyzol, hormon stresu. Jest on biologicznym przeciwieństwem testosteronu. Gdy kortyzol jest wysoki (przez stres w pracy, brak snu, kłótnie), testosteron spada. Dlatego najlepszym uzupełnieniem diety jest sen. Śpij 7 do 9 godzin na dobę. Bez tego nawet tona wołowiny i pestek dyni nie pomoże.