Wchodzisz na siłownię i słyszysz starą jak świat radę. Chcesz być duży? Musisz dużo jeść. To zdanie powtarzane jest jak mantra przez kolejne pokolenia bywalców klubów fitness. Problem polega na tym, że w tym uproszczeniu kryje się pułapka, w którą wpada większość początkujących. Zrozumienie różnicy między jedzeniem dużo a jedzeniem mądrze to granica oddzielająca atletyczną sylwetkę od otyłości brzusznej ukrytej pod opiętą koszulką.
Jako trener widziałem to setki razy. Chłopak z ogromną motywacją zaczyna „masę”. Je wszystko, co wpadnie mu w ręce. Pizza, burgery, słodycze i litry napojów gazowanych. Waga idzie w górę błyskawicznie i na początku pojawia się euforia. Po trzech miesiącach okazuje się jednak, że bicepsy urosły minimalnie, za to pas powiększył się o kilkanaście centymetrów. Dziś pokażę Ci matematyczne i fizjologiczne podejście do budowania masy mięśniowej. Takie, które minimalizuje przyrost tkanki tłuszczowej i maksymalizuje efekty Twojej ciężkiej pracy na treningu.
Ważna uwaga na start: Twój organizm ma ograniczone moce przerobowe. Nie jest w stanie wybudować kilograma mięśni w tydzień, niezależnie od tego, ile jedzenia w siebie wrzucisz. Nadmiar energii, którego ciało nie zużyje na budowę mięśni, zostanie zmagazynowany jako tłuszcz. To nieuniknione prawo fizjologii.
Dlaczego „na oko” to chłop w szpitalu umarł?
Wielu trenujących broni się przed liczeniem kalorii. Twierdzą, że to obsesyjne lub niemęskie. Jednak w sporcie sylwetkowym precyzja jest kluczem do sukcesu. Jeśli Twoim celem jest szybki przyrost masy mięśniowej, musisz wiedzieć, gdzie stoisz. Jedzenie „na czuja” zazwyczaj kończy się dwoma scenariuszami. Pierwszy to niedojadanie, przez co mięśnie nie mają z czego rosnąć mimo katorżniczych treningów. Drugi to przejadanie się, które kończy się koniecznością długiej i męczącej redukcji tłuszczu. Żadna z tych dróg nie jest optymalna.
Aby rosnąć, potrzebujesz nadwyżki energetycznej. To paliwo, które pozwala Twojemu organizmowi na luksus budowania nowej tkanki. W stanie deficytu lub zera kalorycznego ciało skupia się na podtrzymaniu podstawowych funkcji życiowych. Budowa wielkich bicepsów czy szerokich pleców nie jest dla niego priorytetem przetrwania. Dlatego musimy je do tego „przekonać”, dostarczając odpowiednią ilość energii.
Krok 1: Obliczamy Twoje „Zero Kaloryczne” (CPM)
Zanim dodamy cokolwiek do Twojej diety, musimy wiedzieć, ile spalasz na co dzień. Całkowita Przemiana Materii (CPM) to suma energii, której potrzebujesz na oddychanie, trawienie, pracę mózgu oraz wszelką aktywność fizyczną. W internecie znajdziesz mnóstwo kalkulatorów, ale większość z nich podaje wyniki bardzo szacunkowe. Najlepszą metodą jest obserwacja własnego organizmu.
Skorzystaj z prostego wzoru Harrisa Benedicta lub Mifflina, by uzyskać punkt wyjścia. Następnie przez tydzień jedz dokładnie tyle kalorii, ile wskazał wzór, i codziennie rano waż się na czczo. Jeśli średnia waga z tygodnia stoi w miejscu, trafiłeś w swoje zero. Jeśli spada, musisz dodać kalorii. Jeśli rośnie, prawdopodobnie przeszacowałeś swoją aktywność.
Krok 2: Magiczna nadwyżka. Ile dodać, żeby nie ulało?
Tutaj dochodzimy do sedna „szybkiego wzrostu”. Istnieje powszechne przekonanie, że im większa nadwyżka, tym szybszy przyrost mięśni. To jeden z największych mitów w branży fitness. Badania naukowe pokazują, że istnieje górny limit tempa syntezy białek mięśniowych.
Dla osoby naturalnej (nie stosującej dopingu) bezpieczna i efektywna nadwyżka to zazwyczaj od 200 do 400 kalorii powyżej zera kalorycznego. Tylko tyle. To równowartość jednej dużej kanapki lub szejka białkowego z bananem. Taka ilość energii wystarczy, by pokryć koszty budowy nowej tkanki, a jednocześnie nie spowoduje gwałtownego odkładania się tłuszczu zapasowego.
Oto jak to wygląda w praktyce dla różnych typów budowy ciała:
- Ektomorfik (osoba bardzo szczupła): Możesz pozwolić sobie na górną granicę, czyli 400 lub nawet 500 kcal nadwyżki. Twój metabolizm prawdopodobnie przepali nadmiar, a Ty desperacko potrzebujesz budulca.
- Mezomorfik (budowa atletyczna): Celuj w 300 kcal. To złoty środek, który pozwoli Ci notować stałe progresy siłowe i sylwetkowe przy minimalnym otłuszczeniu.
- Endomorfik (tendencja do tycia): Bądź ostrożny. Zacznij od skromnych 200 kcal nadwyżki. Obserwuj pas i lustro. Jeśli siła idzie w górę, a waga rośnie powoli (około 0,5% masy ciała tygodniowo), jesteś w domu.
Makroskładniki: Nie każda kaloria jest taka sama
Kiedy już ustalisz swoją pulę kalorii (na przykład 3000 kcal), musisz mądrze podzielić ją na białka, tłuszcze i węglowodany. Jakość jedzenia ma kolosalne znaczenie dla regeneracji i zdolności treningowych. Zjedzenie 3000 kalorii z pączków da inny efekt hormonalny niż zjedzenie 3000 kalorii z ryżu, kurczaka, oliwy i warzyw.
Białko to Twój fundament. Bez aminokwasów nie zbudujesz ani grama mięśnia. Celuj w przedział 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała. Dla ważącego 80 kg mężczyzny będzie to około 160 a 180 gramów białka dziennie. Resztę kalorii rozdziel między węglowodany i tłuszcze. Węglowodany są kluczowe w okresie budowania masy, ponieważ stanowią główne paliwo dla intensywnych treningów beztlenowych. To one pozwalają Ci dźwigać więcej i ciężej, co jest bezpośrednim bodźcem do wzrostu. Tłuszcze trzymaj na umiarkowanym poziomie (około 1 gram na kilogram masy ciała), by dbać o gospodarkę hormonalną.
Rada trenera: Nie bój się węglowodanów. Ryż, kasze, ziemniaki i makarony to Twoi najlepsi przyjaciele w walce o duże mięśnie. Wypełniają glikogen mięśniowy, co sprawia, że mięśnie wydają się pełniejsze i twardsze, a Ty masz energię na bicie rekordów życiowych.
Monitorowanie postępów: Waga kłamie, lustro mówi prawdę
Największym błędem podczas budowania masy jest obsesyjne patrzenie na cyfry na wadze łazienkowej. Waga pokazuje sumę wszystkiego: mięśni, tłuszczu, wody, treści jelitowej i glikogenu. Wahania dobowe mogą wynosić nawet 2 kilogramy! Jeśli sugerujesz się tylko wagą, możesz wpaść w panikę, że nie rośniesz, i niepotrzebnie zwiększyć kalorie.
Zamiast tego używaj centymetra krawieckiego. Mierz obwód pasa na wysokości pępka, obwód klatki piersiowej, ramion i ud raz w tygodniu, rano na czczo. Idealny scenariusz „czystej masy” to taki, w którym obwody klatki i ramion rosną, a pas pozostaje bez zmian lub rośnie bardzo powoli. Jeśli zauważysz, że w pasie przybywa Ci więcej centymetrów niż w bicepsie, to znak alarmowy. Oznacza to, że nadwyżka kaloryczna jest zbyt duża i czas ją lekko przyciąć.
Pułapka „Dirty Bulk” (Śmieciowej Masy)
Wróćmy na chwilę do tematu jakości jedzenia. Dlaczego nie warto budować masy na fast foodach, skoro liczą się kalorie? Ponieważ jedzenie przetworzone wywołuje stany zapalne w organizmie. Twoje ciało po ciężkim treningu jest w stanie zapalnym i potrzebuje składników odżywczych, by się zregenerować. Dostarczanie mu tłuszczów trans i cukru zamiast witamin i minerałów to jak wlewanie słabej jakości oleju do silnika wyścigowego.
Na „brudnej masie” będziesz czuł się ociężały, senny, a Twoja wydolność na treningach spadnie. Paradoksalnie, jedząc czyściej, możesz trenować ciężej i częściej, co przełoży się na szybszy przyrost masy mięśniowej. Nie oznacza to, że musisz jeść tylko ryż i kurczaka. Zasada 80/20 sprawdza się tu idealnie. Niech 80% Twojej diety stanowi żywność nieprzetworzona, a 20% zostaw na przyjemności, które pomogą Ci utrzymać zdrowie psychiczne.
Podsumowanie dla Ciebie: Budowanie czystej masy mięśniowej to gra cierpliwości i matematyki, a nie konkurs jedzenia na czas. Oblicz swoje zapotrzebowanie, dodaj niewielką nadwyżkę rzędu 300 kcal i trenuj ciężej niż kiedykolwiek. Monitoruj obwód pasa, a nie tylko wagę. Pamiętaj, że lepiej budować mięśnie wolniej, ale z zachowaniem estetyki sylwetki, niż szybko stać się po prostu większym, ale zalanym tłuszczem człowiekiem. Konsekwencja tydzień po tygodniu da Ci efekty, o jakich marzysz.