Jak sprawdzić siłę maksymalną bez ryzyka kontuzji? Przewodnik po 1RM

 

Każdy, kto regularnie odwiedza siłownię, prędzej czy później zadaje sobie to pytanie: „Ile wycisnę na klatę?” albo „Jaki jest mój rekord w martwym ciągu?”. To naturalne. Chcemy mierzyć progres i czuć się silniejsi.

 

Jednak sprawdzanie swojego maksymalnego ciężaru (tzw. 1RM – One Rep Max) poprzez fizyczne podnoszenie granicznego obciążenia jest ryzykowne, obciąża układ nerwowy i wymaga asekuracji. Na szczęście istnieje matematyka, która zrobi to za Ciebie bezpiecznie.

 

Czym dokładnie jest 1RM?

 

Skrót 1RM pochodzi od angielskiego „One Repetition Maximum”. Oznacza to maksymalny ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść w jednym powtórzeniu, zachowując przy tym poprawną technikę. Jest to „złoty standard” określania siły zawodnika w trójboju siłowym czy kulturystyce.

 

Dlaczego nie warto testować „maxów” na każdym treningu?

 

Próba bicia rekordów to ogromne obciążenie dla stawów, ścięgien i więzadeł. Jeśli Twoja technika załamie się pod wpływem ciężaru, ryzyko naderwania mięśnia lub uszkodzenia kręgosłupa drastycznie rośnie. Co więcej, regeneracja po takiej próbie może zająć kilka dni, co zaburzy Twój plan treningowy.

 

Zamiast ryzykować zdrowiem, lepiej wykonać serię z mniejszym ciężarem i użyć naszego kalkulatora.

 

Jak wykorzystać wynik w planowaniu treningu?

 

Znajomość swojego 1RM nie służy tylko do chwalenia się kolegom. To kluczowa dana potrzebna do układania profesjonalnych planów treningowych. Większość rozpisek opiera się na procentach ciężaru maksymalnego. Oto jak to wygląda w praktyce:

 

• Siła: Pracujesz zazwyczaj na ciężarach rzędu 85-95% swojego 1RM (1-5 powtórzeń).
• Hipertrofia (budowa mięśni): Najlepsze efekty daje zakres 70-85% swojego 1RM (6-12 powtórzeń).
• Wytrzymałość: Tutaj używamy ciężarów poniżej 60% 1RM (powyżej 15 powtórzeń).

Dzięki naszemu kalkulatorowi możesz precyzyjnie dobrać obciążenie do swojego celu, zamiast dobierać talerze „na oko”. To najszybsza droga do stałych postępów bez kontuzji.