Kondycja fizyczna to zdolność do swobodnego wykonywania czynności fizycznych w życiu codziennym – od podnoszenia ciężkich przedmiotów po pielęgnację ogrodu. Jeśli zastanawiasz się, czy aktywność fizyczna jest dla Ciebie, odpowiedź płynąca z badań naukowych jest jednoznaczna: tak, aktywność fizyczna jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie ludzie w każdym wieku mogą zrobić dla poprawy swojego zdrowia.
Korzyści zdrowotne wynikające z ruchu są tak powszechne, że obejmują niemal każdego: mężczyzn i kobiety, osoby w każdym wieku, z różnych grup etnicznych i rasowych, a także osoby z przewlekłymi chorobami lub niepełnosprawnościami.
Oto przegląd grup, które czerpią wymierne korzyści z regularnej aktywności fizycznej:
1. Najmłodsi: Dzieci i Młodzież
Aktywność fizyczna sprzyja prawidłowemu wzrostowi i rozwojowi.
- Dzieci w wieku przedszkolnym (od 3 do 5 lat) powinny być aktywne fizycznie przez cały dzień. Dorośli opiekunowie powinni zachęcać je do aktywnej zabawy, która obejmuje różnorodne rodzaje ruchu.
- Dzieci i młodzież (od 6 do 17 lat) powinny dążyć do osiągnięcia 60 minut lub więcej umiarkowanej do intensywnej aktywności każdego dnia, włączając w to ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości co najmniej 3 razy w tygodniu.
2. Dorośli i Seniorzy: Nigdy nie jest za późno
Dorośli w każdym wieku, od 18 lat wzwyż, zyskują znaczące korzyści zdrowotne, jeśli poruszają się więcej i mniej siedzą.
- Dorośli (18–64 lata): Wystarczy, że będą wykonywać co najmniej 150 do 300 minut aktywności wydolnościowej (tlenowej) o umiarkowanej intensywności tygodniowo, w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi główne grupy mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu.
- Starsi dorośli (65 lat i więcej): Dla osób starszych korzyści z regularnej aktywności są kluczowe dla zdrowego starzenia się. Ruch ułatwia wykonywanie codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów. Ponadto zmniejsza ryzyko upadków i urazów z nimi związanych. Nigdy nie jest za późno, by zacząć.
3. Osoby z Chorobami Przewlekłymi i Niepełnosprawnościami
Aktywność fizyczna przynosi korzyści osobom, które już borykają się z problemami zdrowotnymi, a nawet pomaga w zarządzaniu samą chorobą.
- Osoby z chorobami przewlekłymi: Aktywność jest związana ze zmniejszeniem ryzyka śmiertelności ogólnej i tej związanej z chorobami. Dotyczy to osób z nadciśnieniem (wysokim ciśnieniem krwi), cukrzycą typu 2, chorobą serca, a także osób po udarach i z demencją.
- Osoby, które przeżyły raka: Regularna aktywność fizyczna po diagnozie (np. raka piersi, okrężnicy czy prostaty) pomaga obniżyć ryzyko zgonu. Aktywność poprawia ogólną jakość życia, sprawność fizyczną i zmniejsza zmęczenie u tych osób.
- Osoby z niepełnosprawnościami: Jeśli są w stanie, powinny dążyć do osiągnięcia tych samych zaleceń co dorośli. Jeżeli nie mogą, powinny być tak aktywne, jak to tylko możliwe, i unikać bierności. Ruch, często dostosowany (np. jazda na wózku inwalidzkim lub ergometr ramienny), poprawia sprawność sercowo-naczyniową i psychiczną.
4. Kobiety w Ciąży i Po Porodzie
Również kobiety spodziewające się dziecka oraz w pierwszym roku po porodzie odnoszą korzyści ze zdrowego stylu życia.
- W czasie ciąży i po porodzie: Umiarkowana aktywność wydolnościowa (tlenowa) przez co najmniej 150 minut tygodniowo jest zalecana i bezpieczna. Zmniejsza ryzyko nadmiernego przyrostu masy ciała oraz wystąpienia cukrzycy ciążowej. Aktywność po porodzie poprawia nastrój i zmniejsza objawy depresji poporodowej.
- Ważna uwaga: Kobiety w ciąży powinny być pod opieką lekarza, który może monitorować postępy ciąży i doradzić, jak dostosować aktywność fizyczną.
Jak zacząć? Kluczowe zasady dla każdego
Niezależnie od tego, do której grupy należysz, musisz pamiętać o kilku uniwersalnych zasadach:
- Ruszaj się więcej, siedź mniej: Jakaś aktywność jest lepsza niż żadna. Nawet krótki wysiłek, jak wejście po schodach, wlicza się do całkowitej dziennej aktywności.
- Zaczynaj powoli i stopniowo: Osoby nieaktywne powinny „zaczynać nisko i iść powoli”, stopniowo zwiększając częstotliwość i czas trwania aktywności, aby zminimalizować ryzyko urazów.
- Wzmacniaj mięśnie: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak podnoszenie ciężarów, joga lub ćwiczenia z masą własnego ciała, powinny być wykonywane co najmniej 2 razy w tygodniu, gdyż zapewniają dodatkowe korzyści zdrowotne.
- Skonsultuj się z profesjonalistą: Osoby z objawami lub przewlekłymi chorobami (takimi jak nadciśnienie czy cukrzyca) powinny być pod opieką lekarza i skonsultować z nim plan aktywności.
Podsumowując, nie ma ograniczeń co do tego, kto może czerpać korzyści ze sprawności fizycznej. Wystarczy chcieć włączyć ruch do swojego codziennego życia, a Twoje ciało i umysł z pewnością Ci za to podziękują.