Sen jako najsilniejszy naturalny steryd. Jak brak snu niszczy Twoje efekty?

W dzisiejszych czasach wszyscy gonią za wynikami. Widzę to codziennie na siłowni, gdzie moi podopieczni dają z siebie wszystko. Inwestują w najdroższe białka, kupują nowoczesne buty do podnoszenia ciężarów i skrupulatnie liczą każdą kalorię w aplikacji. Jednak ogromna część tych osób popełnia jeden podstawowy błąd, który przekreśla ich ciężką pracę. Chodzi o chroniczne niedosypianie. Sen to nie jest strata czasu ani zbędny luksus. To najbardziej zaawansowany proces regeneracyjny, jaki zna natura.

Zawsze powtarzam moim zawodnikom jedną ważną rzecz: Twoja forma nie powstaje na treningu. Na siłowni wykonujesz jedynie brudną robotę polegającą na celowym niszczeniu struktur mięśniowych. Prawdziwa budowa, naprawa i wzmacnianie odbywa się wyłącznie wtedy, gdy leżysz w łóżku i smacznie śpisz. Jeśli trenujesz jak zawodowiec, a śpisz po pięć godzin, to tak naprawdę sabotujesz własny organizm.

Wpływ snu na Twoje hormony

Podczas nocy Twoje ciało staje się prawdziwym laboratorium chemicznym. To właśnie wtedy dochodzi do regulacji najważniejszych hormonów odpowiedzialnych za Twoją siłę i wygląd. Pierwszym z nich jest testosteron. Każdy mężczyzna trenujący siłowo wie, jak ważny jest ten hormon. Badania pokazują, że tydzień niedosypiania potrafi obniżyć jego poziom o ponad dziesięć procent. To tak, jakbyś nagle zestarzał się o dekadę. Żaden suplement nie naprawi takich strat, jakie generuje brak odpoczynku.

Kolejnym kluczowym elementem układanki jest hormon wzrostu. Jego największy wyrzut następuje w pierwszej połowie nocy, podczas fazy snu głębokiego. To on odpowiada za syntezę białek i regenerację tkanek po ciężkim wysiłku. Jeśli kładziesz się spać bardzo późno lub Twój sen jest płytki, tracisz tę naturalną dawkę wspomagania. Efekt jest taki, że po przebudzeniu czujesz się obolały, a Twoje mięśnie nie odzyskują pełnej sprawności.

Kortyzol czyli cichy zabójca Twoich mięśni

Niewyspany organizm to organizm zestresowany. W takiej sytuacji nadnercza zaczynają produkować ogromne ilości kortyzolu. Jest to hormon, który działa w sposób wybitnie kataboliczny. Oznacza to, że zamiast budować mięśnie, Twoje ciało zaczyna je rozkładać, aby pozyskać energię do przetrwania dnia. Wysoki poziom kortyzolu blokuje również spalanie tłuszczu. Szczególnie widać to w okolicy brzucha, gdzie gromadzi się tak zwana oponka oporna na ćwiczenia.

Wysoki kortyzol to także problem z zatrzymywaniem wody. Często moi klienci dziwią się, że mimo trzymania diety ich waga stoi w miejscu, a ciało wygląda na spuchnięte. Przyczyną zazwyczaj jest właśnie stres wywołany brakiem regeneracji. Twój organizm po prostu boi się o swoje przetrwanie i trzyma każdą kroplę wody oraz każdą cząsteczkę tłuszczu jako zapas na czarną godzinę.

Synteza białek a brak odpoczynku

Proces budowania masy mięśniowej opiera się na syntezie nowych białek. Jest to proces bardzo kosztowny energetycznie dla Twojego ciała. Kiedy brakuje snu, priorytety organizmu się zmieniają. Zamiast inwestować energię w nowe mięśnie, ciało przeznacza ją na podstawowe funkcje życiowe i walkę ze zmęczeniem. W praktyce oznacza to, że synteza białek drastycznie spada, a Ty mimo ciężkich treningów stoisz w miejscu.

Co więcej, badania na grupach osób odchudzających się pokazały coś przerażającego. Osoby śpiące odpowiednio długo traciły głównie tłuszcz. Natomiast osoby z niedoborem snu traciły tyle samo kilogramów, ale większość tej utraty stanowiły ich własne mięśnie. Bez snu Twój organizm uznaje mięśnie za zbędne obciążenie i po prostu się ich pozbywa. To najkrótsza droga do uzyskania sylwetki typu chudy-tłusty, której nikt z nas nie chce.

Regeneracja układu nerwowego

Wielu ludzi zapomina, że siła pochodzi z głowy. To Twój układ nerwowy steruje każdym skurczem mięśnia. Podczas treningu siłowego męczysz nie tylko tkanki, ale przede wszystkim swoje połączenia nerwowe. Ich regeneracja trwa znacznie dłużej niż regeneracja mięśni. Jeśli nie dasz im odpocząć w nocy, Twoja wydajność na kolejnym treningu będzie mizerna.

Pojawia się brak koncentracji, gorsza koordynacja i spadek motywacji. Próba bicia rekordów życiowych w stanie niewyspania to proszenie się o kontuzję. Wystarczy ułamek sekundy dekoncentracji przy przysiadzie lub martwym ciągu, aby doszło do urazu kręgosłupa lub zerwania ścięgna. Jako trener zawsze powtarzam: lepiej odpuścić trening i się wyspać, niż trenować na siłę w stanie wycieńczenia.

• Brak snu to spadek testosteronu o ponad dziesięć procent.
• Niedobór wypoczynku powoduje wyrzut niszczycielskiego kortyzolu.
• Bez snu Twoje ciało spala mięśnie zamiast tkanki tłuszczowej.
• Zmęczony układ nerwowy to prosta droga do poważnej kontuzji.

Praktyczne wskazówki dla lepszego snu

Skoro wiemy już, jak bardzo sen jest nam potrzebny, musimy zadbać o jego jakość. To nie jest tylko kwestia czasu spędzonego w łóżku. Ważne jest, aby ten sen był głęboki i nieprzerwany. Pierwszym krokiem jest zadbanie o całkowitą ciemność w sypialni. Nawet małe światło z ulicy lub dioda od telewizora mogą zakłócać pracę szyszynki. Zainwestuj w porządne zasłony typu blackout, które odetną Cię od świata zewnętrznego.

Kolejna sprawa to temperatura. Większość osób śpi w zbyt ciepłych pomieszczeniach. Nasze ciało potrzebuje lekkiego schłodzenia, aby wejść w fazę snu głębokiego. Optymalna temperatura to około osiemnaście stopni Celsjusza. Wywietrz pokój przed snem lub zostaw mikro-uchył w oknie. Zobaczysz, że rano obudzisz się z zupełnie innym poziomem energii.

Na koniec najważniejsza rada w dobie technologii: odstaw telefon na godzinę przed spaniem. Światło niebieskie emitowane przez ekrany to sygnał dla mózgu, że jest dzień. Blokuje to wydzielanie melatoniny i sprawia, że Twój sen jest płytki i mało wartościowy. Zamiast scrollowania mediów społecznościowych, poczytaj książkę lub wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych. Twój organizm podziękuje Ci za to niesamowitym progresem na siłowni.